৩০-এর পর থেকেই অনেক রোগ দেখা দেয় আমাদের শরীরে। সিড়িঁ ভাঙ্গলে শুরু হয় পায়ে ব্যাথা। এমন পরিস্থিতি তৈরি হলে আজই শুরু করে দিন কয়েকটি ব্যায়াম। এমন কয়েকটি ব্যায়াম করুন যা আপনার পায়ের শক্তি বাড়াবে।
স্কোয়াটস:
পায়ের পেশিকে শক্তিশালী করতে স্কোয়াটস এর জুড়ি মেলা ভার।
যেভাবে করবেন:
১) আপনার পা দুটিকে প্রশস্ত করুন এবং শরীরকে সোজা রাখুন।
২) শরীর-কে সোজা রেখে হাত সামনের দিকে করে আপনার হাঁটু বাঁকান এবং আস্তে আস্তে হাঁটু ভেঙে অর্ধেক বসার চেষ্টা করুন, যতটা পারবেন।
৩) এই অবস্থায় কিছুক্ষণ থাকুন। তারপরে আবার আগের অবস্থায় ফিরে আসুন।
৪) ১০ বার করে ২ সেট অর্থাৎ ২০ বার করতে হবে।
সাইড লাঞ্জস:
পেশির নমনীয়তা বাড়াতে এই ব্যায়াম খুব সহায়তা করে।
যেভাবে করবেন:
১) আপনার পা দুটিকে প্রশস্ত করুন এবং শরীরকে সোজা রাখুন।
২)সাইড বরাবর মেরুদন্ড সোজা রেখে একটি পা-কে ৯০ ডিগ্রি বাঁকান। একই রকমভাবে অন্য় পায়ে ও করুন।
৩) এ ভাবে ১৫ বার করে ৩ সেট অর্থাৎ ৩০ বার করুন।
সুমো স্কোয়াট:
উরুকে কেন্দ্র করে এই ব্যায়াম যা আপনার পা’কে শক্তিশালী করে।
যেভাবে করবেন:
১) নিজের কাঁধ প্রশস্ত করে,পা ফাঁকা করে দাঁড়ান।
২) দুই হাত সামনের দিকে মুঠো বন্ধ করে ভাঁজ করুন।
৩) খেয়াল রাখবেন দুই পায়ের পাতার সামনের অংশ যাতে দুই দিকে থাকে।
৪) এই অবস্থায় পিছনের অংশটি ঠেলে অর্ধেক বসুন।
৫) এক্ষেত্রে উরুর মধ্য়ে দূরত্ব যত বাড়বে তত পেশি মজবুত হবে।
৬) এ ভাবে ১২ বার করে ৩ সেট অর্থাৎ ৩৬ বার করতে হবে।
সাইড লেগ রাইজেস:
এটি বাইরের উরু এবং হিপ শক্তিশালী করে।
যেভাবে করবেন:
১) প্রথমে একপাশ হয়ে পা সোজা করে শুয়ে পড়ুন। শরীরকে সোজা রেখে।
২) আপনার উপরের পা সিলিং-এর দিকে ধীরে ধীরে তুলুন এবং ধীরে ধীরে নামান। মাটিতে থাকা পা যেন কোনওভাবে বেঁকে না যায়।
৪) এ ভাবে দু-পায়ে ১২ বার করে ৪ সেট। অর্থাৎ, মোট ৪৮ বার করুন।
কিক বক্সিং:
এটি শরীরের বাড়তি ক্যালোরি ঝরাতে সাহায্য করে।
যেভাবে করবেন:
১) পা দুটো সামনে ফাঁকা করে দাঁড়ান।
২) দুই হাত সামনের দিকে মুঠো বন্ধ করে ভাঁজ করুন।
৩) শরীরের উপরের অংশকে সামান্য বাঁদিকে হেলিয়ে বাঁ পা তুলে সামনে কিক করুন এবং ঘুষিও চালান। একই ভাবে অন্য় পায়েও করুন।
৪) এ ভাবে ১৫ মিনিট করে ২ সেট করুন। প্রতিদিন মোট ৩০ মিনিট ধরে করুন।
সিঙ্গেল লেগ ডেডলিফট:
এই ব্যায়ামটি পায়ের ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য় করে।
যেভাবে করবেন:
১) শিরদাঁড়া সোজা রেখে সামনের দিকে ঝুঁকুন এবং আপনার ডান পা পিছনের দিকে প্রসারিত করুন।
২) আপনার প্রসারিত করা পা টি আবার স্বাভাবিক অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন। একই রকমভাবে অন্য় পায়ে ও করুন।
৩) রোজ ১২ বার করে ৩ সেট করুন।
রোজ অভ্যাসের ফলে একমাসের মধ্যে পাবেন এর উপকারিতা আর আপনার পা ও হবে শক্তিশালী।
সুত্রঃ কালের কণ্ঠ
