চর্বিযুক্ত খাবার মানেই যে খারাপ এমনটা নয়। খাবার তালিকা থেকে একেবারে চর্বি জাতীয় খাবার বাদ দিয়ে দিলে তৈরি হয় জটিলতা। খাবারে মোট ক্যালোরির মাপ যত তার ১০ শতাংশের বেশি চর্বি না খেলেই হলো। তবে বাদ দিতে হবে ট্রান্স ফ্যাট। এটি বেশি খেলে খারাপ কোলেস্টেরল বাড়ে, কমে ভাল কোলেস্টেরল। চিকিৎসকদের মতে, দিনে যত ক্যালোরি খাওয়া হয়, তার দু’শতাংশও যদি ট্রান্স ফ্যাট থেকে আসে, হৃদরোগের আশঙ্কা প্রায় ২৩ শতাংশ বেড়ে যায়।
অলিভ অয়েল, আমন্ড, চিনেবাদাম, কাজু, হেজেলনাট, অ্যাভোকাডো খেতে পারেন চিন্তা ছাড়াই। এছাড়া আখরোট, সয়াবিনের দুধ, কুমড়োর বীজ, স্যাফ্লাওয়ার–সয়াবীন ও কর্ন অয়েলও রাখুন তালিকায়।
সবচেয়ে ভাল ফল পেতে, সারা দিনের খাবারে ওমেগা–সিক্স ও ওমেগা–থ্রি–এর অনুপাত সমান থাকা দরকার। না হলে হৃদরোগ, ডায়াবিটিস, অ্যার্থ্রাইটিস, অ্যাঝাইমার ডিজিজ, ক্যানসার রোগের আশঙ্কা বাড়তে পারে। বয়সের ছাপ পড়তে পারে দ্রুত। হতে পারে নানা মানসিক সমস্যা।
কোন ফ্যাট খাবেন ও কিভাবে খাবেন:
১.তৈলাক্ত ও সামুদ্রিক মাছে প্রচুর ওমেগা থ্রি থাকে। আখরোট, পালং, পার্সলেতেও ওমেগা থ্রি থাকে।
২. প্রসেস্ড খাবার কম খেলে ওমেগা সিক্স ও ট্রান্স ফ্যাটের বিপদ কম থাকে। কেক, বিস্কিট, রেডি–টু–ইট ফুড, ইনস্ট্যান্ট নুডুল্স, আইসক্রিম খাওয়া কমান।
৩.সয়াবিন, বাদাম ও বীজে ওমেগা সিক্স বেশি থাকলেও এ সবের অন্য উপকার আছে। কাজেই স্ন্যাক্স হিসেবে অল্প সেঁকা বাদাম ও বীজ খান, সপ্তাহে ৪–৫ দিন।
৪.ভাজা খাবারে প্রচুর ট্রান্স ফ্যাট থাকে। যত কম খাওয়া যায় তত ভালো।
৫.সপ্তাহে দু’-এক দিন এক চামচ ঘি ও মাখন খেতে পারেন। খেতে পারেন পি–নাট বাটার।
৬.তৈলাক্ত মাছ সপ্তাহে দু’দিন অন্তত খান। বাকি দিনে দেশি মুরগী,ডিম,ছোলা,ডাল, সয়াবিন খেতে পারেন।
৭.রান্না সরিষার তেলে করতে পারলে খুব ভালো। এছাড়া অলিভ অয়েল দিয়েও রান্না করতে পারেন।
এজন্য শরীর ও মন ভালো রাখতে রোজ অল্প করে হলেও কিছু ফ্যাট খান।
সুত্রঃ কালের কণ্ঠ
